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Conoce y entrena tu SUELO PÉLVICO

Por suerte, cada vez más mujeres están al tanto de la importancia de trabajar su suelo pélvico.  En realidad, no solo las mujeres deben tener esta musculatura equilibrada, también los hombres.  La pelvis es la parte central de nuestro aparato musculoesquelético. En ella confluyen importantes grupos musculares, fasciales y óseos, grandes arterias y venas, nervios, sistemas tan vitales como el sexual (útero, próstata…) , el excretor (vejiga, uretra, uréteres, intestino),  el sistema hormonal (a través de las gónadas sexuales),  sistema inmunitario (el 70% de las defensas de nuestro organismo se encuentran en el intestino), en el suelo pélvico además se insertan las meninges (fascias que envuelven al sistema nervioso)… Y por qué no decirlo, una zona de importante influencia energética para el organismo.  Según los meridianos de la Medicina Tradicional China, la pelvis es una zona de “bombeo” de energía al resto del organismo.  De hecho el útero es el órgano yang por excelencia.  Actualmente se están haciendo muchas investigaciones científicas sobre esta materia.  Todo esto hace que toda la zona peripelviana sea de fundamental importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

En fisioterapia avanzada global se trabaja para que vuestro cuerpo pueda recobrar el equilibrio. Debemos empezar a entender el cuerpo como un todo, en el que todas sus partes están interrelacionadas y son interdependientes, es decir, se necesitan unas a otras para sobrevivir… para que todo funcione correctamente.

El suelo pélvico era el gran desconocido del aparato musculoesquelético hasta hace poco. Se trata de un conjunto de musculos, fascias y ligamentos que “tapizan” la pelvis por dentro cerrando su cavidad inferior.  En él están “apoyados” una serie de órganos y está atravesado por importantes venas, arterias, nervios y vasos linfáticos.  Una mala postura al estar de pie, cruzar las piernas, una episiotomía, un desgarro en el parto, una escoliosis o desviación de columna, un problema de bruxismo o atm (articulación de la mandíbula) entre otras muchas cosas pueden hacer que tu suelo pélvico se debilite. Siempre os digo a modo coloquial que el suelo pélvico tiene dos pisos, el más alto que es una especie de turbante con orificios y el más bajo o externo que es como una cama elástica.  A continuación os dejo unas imágenes muy ilustrativas sobre esta zona para que entendáis mejor de qué estamos hablando.

suelo pelvico turbante suelo pélvico

En principio lo más importante para su correcto funcionamiento es que todas estas estructuras estén en equilibrio y de eso se encarga tu fisioterapeuta. Es necesario hacer una valoración exhaustiva y un diagnóstico para determinar correctamente la existencia de una disfunción. Hoy en día hay multitud de técnicas a nivel articular y de tejidos blandos para liberar y armonizar esta zona.  Además existen muchos equipos de electromedicina (corrientes, feedback, epi-no, tecarterapia … ) que pueden servirnos de mucha ayuda y ejercicio dirigido por fisioterapeutas (yoga terapéutico, pilates terapéutico, gimnasia abdominal hipopresiva, reeducación funcional…) Poco a poco iremos os iremos contando sobre todos ellos para que los conozcáis mejor.  Pero no todo depende de tu fisio, hay un importante trabajo en casa que debes hacer para mejorar tu suelo pélvico.

1º ES NECESARIO MANTENER UNA BUENA POSTURA ERGUIDA

Pincha aquí si quieres saber cuál es la postura más correcta para que no sufra tu suelo pélvico. Una buena postura es determinante para que todos los músculos estén en su sitio y funcionen en su sincronismo normal de movimiento.

2º RESPIRA CONSCIENTEMENTE, RESPIRA BIEN.

El suelo pélvico está muy relacionado con el movimiento del diafragma, músculo de la respiración. Así, cada vez que tomamos aire (inspiramos o inhalamos) el diafragma se aplana, baja y empuja a las vísceras hacia el suelo pélvico, el cual se adapta perfectamente. Cada vez que soltamos o aire (espiramos o exhalamos), el vacío que queda en los pulmones hace de “succión” hacia arriba del diafragma, de los órganos y del suelo pélvico.

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3º HAZ EJERCICIO

…para mantener fuertes y flexibles todos tus músculos y articulaciones, ya que todos van a repercutir en el movimiento y equilibrio de la pelvis. Pilates y yoga favorecen mucho el fortalecimiento y equilibrio de esta musculatura. Hay algunos ejercicios hiperpresivos sobre el abdomen y el suelo pélvico como correr o las clásicas abdominales de levantar el tronco.  Todo el ejercicio se puede adaptar para no hacerte ningún daño.

4º ESTIRA TUS MÚSCULOS

… y no solo los de las piernas, brazos o el tronco, también los del suelo pélvico. Tu fisio te dirá como hacerlo.

5º ENTRENA TU SUELO PÉLVICO

Puedes hacerlo de varias formas.

La más conocida y extendida es la realización de los ejercicios de Kegel.  Se trata de realizar una contracción de los músculos del suelo pélvico mediante el “cierre y subida” de la vagina y su posterior relajación. Siempre lo explico de esta manera sencilla. Hay muchas formas de contraerlos o visualizarlos: hay gente que habla del gesto de “cortar el pipi”, otros de subir un ascensor desde la entrada de la vagina hacia arriba… depende de lo que te ayude más.  Lo que sí te recomiendo es que no contraigas los glúteos, los aductores o el abdomen… para hacer una buena contracción analítica de estos músculos no debes de dejar que se contraigan los músculos adyacentes en primera instancia. A veces os pedimos en los ejercicios que los contraigáis para que ayuden al suelo pélvico porque, como sabéis, los músculos actúan en cadena, están relacionados unos con otros y es imposible contraer un músculo sin que se activen algo sus músculos agonistas y antagonistas. Una puntualización importante que siempre explicamos en consulta es quedescarga (2) “no cortéis el pipi”. Se ha dicho esto tradicionalmente para explicar el gesto pero si haces esto cuando estás orinando puedes causar problemas de infección de orina y creas una disfunción del sistema nervioso central. Cuando orinamos, el esfinter de la uretra lo abre nuestro sistema nervioso a través de un impulso neuronal, si le decimos a nuestro cerebro que acto seguido de esto, mientras estamos evacuando, cierre el esfinter, podemos crear un serio problema a largo plazo.

Por otra parte hoy día existen múltiples dispositivos conocidos como entrenadores de suelo pélvico.  Hay diversos modelos con distintos tamaños, pesos, formas y materiales. Lo ideal es que encuentres el que mejor se adapta a tí.  Si estás acudiendo a fisioterapia, lo ideal es que te lo recomiende tu profesional de confianza porque conoce tu cuerpo a la perfección y puede asesorarte de cúal es la mejor opción para tí. El sistema de trabajo consiste en introducir estos dispositivos en la vagina (se suelen poner con lubricante para que se deslicen con más facilidad y el trabajo sea más efectivo). Los músculos del suelo pélvico se encargarán de contraerse sin que tú tengas que hacerlo conscientemente para que el dispositivo no se salga.  También puedes hacer ejercicios específicos cuando tengas el entrenador puesto. Estos dispositivos no sirven solo para fortalecer el suelo pélvico.  Tienen muchas más funciones importantísimas.

  • Mejora la sensibilidad y la lubricación de la zona íntima, ya que el golpeo de las bolitas que contienen en su interior va estimulando todo el sistema circulatorio de la zona.
  • Mejora  y prevención de los prolapsos (vejiga, útero y recto)
  • Mejora y regula las disfunciones intestinales
  • Junto al tratamiento fisioterápico mejora los problemas de dolor durante las relaciones sexuales (dispaneuria) o el vaginismo (dolor a la penetración por contracción de los músculos de suelo pélvico)
  • Preparar y fortalecer para una embarazo saludable
  • Recuperar y restaurar la fortaleza de tu suelo pélvico tras dar a luz
  • Mejorar las sensaciones de la pareja durante las relaciones íntimas y los orgasmos suelen ser más intensos.

 Siempre os recomendamos que empecéis progresivamente, unos quince minutos los primeros días y vais en aumento a lo largo de las semana.  Como máximo lo tendremos puesto una hora al día, tampoco es necesario sobrecargar esta musculatura.  Siempre que los tengáis puestos lo mejor es que estéis en movimiento.  Mejor primero probar en casa para controlarlo perfectamente, cuando estés bien entrenada te las puedes poner para andar o hacer ejercicio.

Os vamos a presentar los que más nos gustan a nosotras de entre todos los que hay en el mercado

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Personalmente son éstos últimos, los de EMIGI, los que más nos gustan por su composición material (elastómero) y por su morfología (este “cacahuete” como yo le llamo es más fácil de introducir y más ergonómico para la vagina). Por su morfología ademas, no solo va subiendo y bajando por la vagina, sino que se va volcando y la vagina recibe más estímulos propioceptivos, activando los músculos de suelo pélvico y todos los receptores sensitivos de la zona.   Además, contienen gran variedad de pesos y sirven también para suelos pélvicos mas fuertes y expertos. Lo bueno de que vengan de dos en dos es que tienes la opción de ponerte la que mejor se adecue a tu estado actual. Puedes empezar por la de menos peso y luego ir incrementándolo … Si te olvidas una temporada de trabajar tu suelo pélvico o has tenido alguna lesión en el resto del cuerpo, puedes disminuir el peso y así trabajar más específicamente.

También existen dispositivos electroestimuladores, de feedback (retroalimentación) y dilatadores vaginales.

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Es cuestión de que investigues por tu cuenta y adquieras el que más te guste… si tienes cerca a un fisioterapeuta especializado en la materia, puedes consultarle cuál es la mejor opción para tí.  Éstos últimos, al ser más especializados si necesitan sí o sí recomendación de un profesional sanitario.

Bueno, espero que os haya servido de algo esta información. Podríamos estar horas hablando de esto pero he querido resumiros para que tengáis una visión global. Es muy necesario que vayamos tomando conciencia de cada parte de nuestro cuerpo para progresar en salud. Gracias por dedicar un ratito de vuestro tiempo a estar con nosotras curioseando sobre nuestro precioso cuerpo humano.

María Bascón Logroño

Fisioterapeuta col ICPFA 3903



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