Alimentación Consciente: Digestión y Salud

Alimentación Consciente: Digestión y Salud

 
La alimentación cada vez es más importante en nuestras vidas. En este mundo en el que a unos nos sobra comida y a otros les falta es difícil frivolizar con este tema.  Los seres humanos se han alimentado de cualquier cosa que nutriera en los años anteriores. Pero ante el exceso de alimentación y el acceso a todo tipo de alimentos de todas las temporadas, nuestra salud se está viendo muy resentida debido a nuestra mala nutrición.  No soy nutricionista, soy fisioterapeuta y los expertos son los que tienen que hablaros sobre este tema. Pero desde la fisioterapia podemos asesoraros sobre cúales son los tipos de alimentos que influyen negativamente en tus músculos, articulaciones, huesos, en tu sistema nervioso… y que van desequilibrando tu organismo. Muchas lesiones o enfermedades crónicas están muy ligadas a la alimentación.  Nosotras normalizamos tu cuerpo, pero tienes que echar un ojo a cómo te alimentas para saber el porqué las molestias a veces se perpetúan. Muchas veces son las propias lesiones las que desequilibran nuestro sistema digestivo, otras veces es el estrés, la ansiedad, los factores ambientales… El estilo de vida del paciente es fundamental, y no solo la alimentación, también el ejercicio físico y los hábitos posturales, y el funcionamiento de nuestra mente entre otras cosas.  Una buena alimentación puede darte los nutrientes necesarios para regenerar tus lesiones o para paliar los efectos de tu enfermedad. Os hemos incluido a continuación una lista de alimentos que nuestra amiga Rocío López, Fisioterapeuta, hizo en una publicación en su blog muy bonita acerca de los alimentos pro-inflamatorios y antiinflamatorios. También un listado de alimentos antioxidantes por categoría, libros y documentales recomendados. 
LO IDEAL ES QUE LLEVES UNA ALIMENTACIÓN HIPOTÓXICA Y ANTIOXIDANTE

 

El objetivo es

  • Mejorar tu salud y disminuir la probabilidad de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes, el colesterol o la obesidad.
  • Mejora el estrés oxidativo (envejecimiento prematuro)
  • Previene el cáncer
  • Previene enfermedades cardio-vasculares
  • Contrarresta el efecto de la práctica deportiva intensa

 

Alimentación

  • Evitar los procesados y ultraprocesados todo lo que sea posible.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Las legumbres y semillas son muy sanas, el arroz o la pasta una vez a la semana máximo y mejor que sean integrales.
  • No abusar de las grasas, ni de carnes y pescados.
  • Disminuir el consumo de azúcares libres.
  • Beber infusiones, pero no abuses, máximo dos al día. Mejor no consumas cafeína.
  • También puedes tomar complementos alimenticios de Vit C+ Coenzima Q10 + Vit B12. o complementos alimenticios antioxidantes.
  • Las sustancias antioxidantes incluyen:
    • Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín
    • Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes
    • Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates
    • Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos
    • Vitamina A: leche, hígado, mantequilla y huevos
    • Vitamina C: papayas, fresas, naranjas y kiwi
    • Vitamina E: nueces y semillas, espinaca y la col rizada 

 

 

 

LISTADO DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Y SUS PROPIEDADES

 

Frutas

– Fresas: alto contenido en vitamina C y manganeso. Resultan excelentes en casos de anemia. Consúmelas en primavera y verano.

– Moras: destaca su poder antiinflamatorio. Buenas aliadas del corazón. Disfrútalas a finales de verano.

– Arándanos: ricos en flavonóides. Aliados en infecciones urinarias. Julio y agosto es su época.

– Bayas de Goyi: ricas en vitamina C y E. Controlan el azúcar en sangre y el colesterol.

– Grosella: gran contenido de vitamina C. Buena fuente de fibra, mejora el tránsito instestinal. Maduran en verano y otoño.

– Frambuesas: al igual que las anteriores gran contenido en vitamina C. Regula la hipertensión y la circulación sanguínea. Disfruta de ellas en verano.

– Cerezas: Potasio, calcio y fósforo. Nos ayuda a proteger el cerebro y el sistema nervioso. En auge a principios de verano.

– Uvas: Potasio, cobre y hierro. Mejoran el estado de ánimo. Consúmelas de agosto a diciembre.

– Mango: Rico en magnesio y fibra. Efecto, entre otros, saciante. Disfrútalos cuando arranca el calor.

– Melón: Vitamina C y estupendo diurético. En julio encontrarás los más sabrosos.

– Papaya: Gran contenido de potasio. Beneficiosas propiedades digestivas. Se dan en temporada de calor.

– Naranjas: Vitamina C por excelencia. Efecto cardioprotector. Fruta de otoño-invierno.

– Mandarinas: prima hermana de la naranja, rica en betacarotenos y vitamina C.

– Albaricoques: Potasio y provitamina A. Recomendada para potenciar el bronceado. Fruta de verano, de mayo a agosto.

– Limón: rico en vitamina C y potasio. Acción antiséptica. Temporada de invierno.

– Granada: Vitamina C, ácido fólico y polifenoles. Se la relaciona con la buena fertilidad. Consúmelas en octubre-noviembre.

– Kiwi: alto contenido en fibra. Efecto depurativo. Perfectos de octubre a marzo.

– Plátanos: destacamos su rico valor nutricional. Podemos degustarlos durante todo el año, siempre de Canarias.

– Manzana: rica en fibra. Efecto saciante. Evita las caries. En septiembre las encontrarás en su punto.

 

Verduras

– Brócoli: fuente de niacina, vitamina C y A. Alto contenido en azufre, de ahí su olor al cocinado. Su temporada va de noviembre a abril.

– Tomate: vitamina A y C. Rico en licopenos. Estupendos de julio a septiembre.

– Ajo: vitaminas del grupo B. Poder antiséptico, diurético y depurativo. Ideal a finales del invierno.

– Zanahoria: destaca por su gran cantidad de vitamina A. A finales de febrero estarán de temporada.

– Calabaza: alto contenido en vitaminas del grupo B. Perfecta para la hipertensión entre otros. Podemos disfrutar de ellas en otoño.

– Remolacha: rica sobre todo en vitamina C, también A y E. Temporada a partir de mayo.

– Alcachofas: ricas en vitamina E, B1 y B3. Diuréticas. Recolecta en invierno.

– Calabacín: vitaminas C, y del grupo B. Estupendo en dietas de adelgazamiento. Consúmelo de temporada en verano.

– Pimiento verde: vitamina C. Temporada de verano y otoño.

– Guisantes: vitamina B. Los más ricos en primavera.

– Coliflor: rica en vitamina C, calcio y magnesio.

– Col rizada: también conocida como Kale. Muy rica en vitaimina A y C. Se puede consumir todo el año.

– Coles de Bruselas: destacan vitamina C. Propiedades antiinflamatorias. Temporada otoño/invierno.

– Pepino: destaca la vitamina C y magnesio. Estupendo para la piel. Disfrútalo en verano.

– Cebolla: rica en potasio fosofro y magnesio. Tambien contiene Zinc y vitamina C

– Puerro: vitamina A, calcio y zinc. De temporada a partir de otoño.

– Espinacas: es muy rica en vitamina A, C y E. Ideal en primavera y otoño.

– Acelgas: de las verduras de hoja verde destacar su alto contenido en vitamina C. Temporada de invierno.

– Rábano: ricos en yodo, magnesio y azufre.

– Batata o boniato: rica en vitamina A fuente de betacarotenos. Temporada de invierno.

 

Semillas y frutos secos

Eso sí deben consumirse siempre crudos y sin su cascara. 6 -7 al día máximo. Evita tomarlos fritos o salados.

– Nueces: rica en potasio y sodio, contiene calcio y vitamina A además de ácidos grasos saludables y selenio.

– Almendras: contienen magnesio, selenio, manganeso, calcio y hierro. Tienen efecto saciante por lo que están recomendadas para adelgazar

– Cacahuetes: ricos en calcio, hierro y magnesio. Son un buen alimento siempre que se tomen sin procesar.

– Macadamia: son ricas en vitaminas del grupo A, E y B. Además contienen calcio, hierro, fósforo, potasio y selenio

– Pistachos: otro fruto seco envidiable. Es rico en vitamina A y C y en magnesio, calcio y hierro.

– Avellanas: contienen vitamina A y C además de hierro, magnesio y calcio.

– Piñones: son ricos en vitamina A y calcio y magnesio.

– Anacardos: la gran mayoría de los frutos secos son ricos en vitamina E y B. También contienen selenio.

– Pipas girasol: vitamina E y B1. Aceites grasos esenciales. Recolecta a finales de verano.

– Semillas de Chia: fósforo, calcio y magnesio. Consideradas un Súper alimento.

– Frijoles o alubias rojas: como buena legumbres contienen selenio pero lo mas interesante es que contienen mas antioxidantes que los frutos rojos. La piel de las alubias rojas contiene flavonoides quercetina, taninos y antocianinas. Casi nada ¿verdad?

– Frijoles o alubias negras: las alubias cuentan con una gran cantidad de vitamina C y A. Proteicas. Disfrútalas secas durante todo el año.

– Açai: vitaminas A, B, C y E, ademas calcio, magnesio, potasio, zinc… una maravilla antioxidante.

– Maíz: rico en vitaminas A y C. Disfruta de el de junio a septiembre.

 

Especias, infusiones y cacao:

– Cacao puro: gracias a sus polifenoles estamos ante un aliado estupendo contra la oxidación celular. Además podemos disfrutarlo todo el año.

– Canela: poder antiinflamatorio, además se dice de ella que reduce la grasa abdominal.

– Pimienta Cayena: también conocida como pimienta roja tiene grandes cantidades de vitamina C, E y K. A pesar de su picor esta ha sido utilizada en medicina para dolor de estomago, dolores reumaticos y estimular la circulación sanguínea.

– Chiles: conocidas en españa como guindillas pueden contener grandes cantidades de vitamina C.

– Té verde: Polifenoles. Sobre todo en él te verde. Perfecto para quemar grasa.

– Té rojo: al igual que el verde, es depurativo y adelgazante.

 

Huevos y lácteos

Los lácteos en general son grandes portadores de calcio y de vitamina D. Consúmelos siempre en su forma no procesada y sin azúcares.

– Yema de huevo: destaca en vitamina A aunque es rico también en las del grupo D, E y B. Excelente alimento pesa a su mala fama.

– Leche entera: contiene grandes cantidades de vitamina D y calcio. Fundamental para los huesos.

– Mantequilla: destaca por su vitamina A, D y calcio

– Queso: al igual que los anteriores contiene cantidades destacables de vitamina D y calcio

 

 

Otros alimentos ricos en antioxidantes que no pueden faltar en tu lista de la compra

– Salmón: vitaminas A y D además de ácidos grasos esenciales. De temporada a finales de julio.

– Ostras: contienen vitamina A y C, así como también calcio, hierro, zinc y selenio.

– Mariscos: cabe destacar su gran cantidad de vitamina E.

-Sardinas: ricas en vitaminas del grupo B. Disfrútalas en los meses de verano.

– Atún: vitaminas C y E. Betacarotenos. Temporada de verano.

– Levadura de cerveza: selenio y vitaminas del grupo B. Fuente de Salud.

– Mención especial: Aceite de oliva virgen extra. ¡Que no falte en tu cocina!

 

 

 

 

 

 

 

 

LISTADO DE ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA INFLAMACIÓN

Harina refinada de trigo u otro cereal (pan, pasta, arroz , galletas…)

Carnes grasas de cerdo y vacuno.

Embutidos

Leche de vaca y derivados lácteos (quesos, nata y mantequilla)

Patatas

Bebidas alcohólicas y refrescos gaseosos y azucarados.

Azúcar

Fritos

Los productos transformados (a causa de colorantes , conservantes , saborizantes, aromatizantes y todos los otros productos químicos que tienen)

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 (aceites vegetales de soja, algodón, maíz y girasol)

 

 

 

LISTADO DE ALIMENTOS QUE DISMINUYEN LA INFLAMACIÓN.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescados como la sardina , el atún , el arenque , la caballa y el salmón,  algas marinas, semillas de chía, semillas de lino,  nueces, almendras…)

Verduras y hortalizas (ajo crudo, cebolla , espinacas , tomate y pimiento rojo)

Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes , garbanzos y soja)

Tés de hierbas (especialmente el té verde y el romero)

Clara de huevo

Frutas (especialmente frutas de color amarillo, naranja y rojo, ya que tienen antocianina)

Aceite de oliva virgen extra

Jengibre

Crucíferas (brócoli , col , coliflor , nabo, rábano y repollo)

Alimentos ricos en vitamina C (cítricos y brócoli)

Alimentos ricos en  probióticos (bacterias que tiene acción anti-inflamatoria en el intestino).

No se trata de comer solo de un tipo de alimentos, pero es cierto que hay algunos alimentos que hacen más daño que otros, o que algunos alimentos sanísimos, en exceso, pueden hacernos mucho daño.  No sé si estáis de acuerdo conmigo, pero últimamente hay una tendencia a obsesionarse con lo que comemos, con tomar complejos vitamínicos, hierbas, con hacer diez mil tipos de dietas … Todos leemos por internet que esto es bueno para aquello y que esto es malo… y de tanta información perdemos la lógica y el sentido común.

La salud se encuentra en el equilibrio. Está claro que es muy importante comer alimentos sanos y nutritivos. Pero esto no es todo, lo ideal es combinar esto con un tipo de vida que armonice actividad y descanso, realizar ejercicio y dormir bien, mantener relaciones personales positivas con los que nos rodean y llevar a cabo hábitos de vida saludables. Simplemente se trata de VIVIR CON CONCIENCIA y SENTIDO COMÚN. Estamos completamente desorientados buscando información, creyéndonos lo que nos dice uno y otro, olvidándonos por completo de pensar y decidir por nosotros mismos.

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Por si os puede ayudar, os dejo algunas publicaciones interesantes sobre este tema y algunos vídeos que merece la pena ver para ayudarnos a reflexionar con el mayor tipo de información.

  • Tenemos 2 cerebros, el de la cabeza y el del estómago leer artículo
  • La comida, ese gran ansiolítico  leer más
  • Dieta para tener un cerebro sano leer
  • También Mindfulness puede ayudaros a ser conscientes de cómo nos alimentamos en nuestro día a día, porque el cerebro está íntimamente relacionado con nuestra digestión.  Conoce más este método en el siguiente enlace.
  • 4 pasos para manejar la ansiedad sin comer leer
  • Qué es la alimentación consciente y cómo llevarla a cabo leer 
Espero que os haya servido de ayuda.Disfruta de nuestra Master Class DIGESTIÓN y SALUD FÍSICA.  Las últimas investigaciones científicas sobre aparato digestivo van demostrando la importante relación entre nuestra digestión y nuestra salud.   De hecho, nos hablan hasta de un «cerebro del intestino».  Os planteamos este fascinante taller en el que os explicaremos los entresijos de cada parte de nuestro tubo digestivo (desde la boca hasta el ano, pasando por el estómago, hígado, intestino….) y su relación con las demás estructuras musculares, óseas, fasciales, nerviosas, arteriales…. Un buen equilibrio os permitirá mantener un buen estado de salud.

María Bascón Logroño. Fisioterapeuta colegiada ICPFA 3903

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